有効なセルフケアの方法
睡眠に関する知識を知っておく
まず、睡眠には「メラトニン」というホルモンが大きく関わってくることを知っておきましょう。メラトニンは、朝目覚めて太陽の光が目に入ることで脳からの分泌が低下します。そして覚醒した後、15時間ほどすると再び脳からメラトニンが分泌されて眠くなります。しかし、不規則な生活をしていると日光を浴びるタイミングにズレが生じ、メラトニンの分泌がうまくいかず睡眠に悪影響を及ぼします。また、睡眠の乱れはメラトニン以外のあらゆるホルモンバランスを崩します。女性の場合、睡眠障害のせいで月経不順を引き起こす可能性があります。
メラトニンと併せて知っておきたいのが「交感神経」に関する知識です。交感神経が刺激されると興奮状態になり睡眠障害を引き起こします。しかし、現代社会はスマホの普及や人間関係の問題など、交感神経が刺激されやすい環境にあります。交感神経が刺激されやすい「交感神経優位型」と刺激を受けにくい「副交感神経優位型」の2種類の人間がいて、交感神経優位型は生活リズムの乱れやストレスによる影響を受けやすいので注意が必要です。また、もともと副交感神経優位型であっても、心身に負荷がかかる状態が続くことで交感神経優位型に変わってしまうことがあります。
セルフケアのポイント
まずは交感神経をオフにさせる意識を持つことが大切です。緊張や興奮を引き起こす交感神経をオフ状態にし、逆にリラックス効果のある副交感神経をオンの状態にするのです。交感神経はストレスや生活リズムの乱れ以外にも、カフェインや香辛料の摂取によって活発になります。そのため、寝る前には睡眠の妨げになる物質を摂取しないように注意しましょう。
また、就寝時は呼吸に集中してみましょう。入眠が不得意な人に多いのが、いろんな考え事をしているうちに脳が冴えてしまうケースです。そのため、布団に入ったあとは余計なことを考えず、自分の呼吸に意識を集中してみましょう。そうすることで自然と眠りにつけます。
寝る前にスマホを見るのもNGです。スマホのライトが脳を刺激するだけではなく、読んだ記事の内容や見た画像・動画の内容が脳に刺激を与えて眠りを妨げます。ついつい触ってしまいがちですが、寝る前は見ないと決めましょう。
そして、朝はしっかり起きることが大切です。夜にメラトニンを正常に分泌させて眠りに入るためには、その日の朝にしっかりと朝日を目に入れて分泌をおさえておく必要があります。目覚めたらまずはカーテンを開けて朝日を浴びることをルールにしましょう。これを習慣づけることで体内時計のリズムが整います。
